Ramazan ayının gelmesi ile sıcak pideler, en lezzetli yemekler, güllaçlar, tatlılar, hurmalar; iftar ve sahurda yerini aldı. Ramazan ayı, beslenmemize dikkat etmemiz gereken en önemli zaman dilimlerinden biri. Yeme-içme alışkanlıklarımızın zaman ve besin değeri olarak tamamen değiştiği bu ayda sağlıklı beslendiğimize inanıyor muyuz? Araştırmaya göre katılımcıların yüzde 59,6’sı Ramazan ayında sağlıklı beslendiğini söylüyor. Peki, sağlıklı beslenmenin uzmanlarına göre ramazan ayında nelere dikkat edilmeli? Uzman Diyetisyen Sena Sultan Yücel iftar öğününün en az sahur kadar önemli olduğunu vurguluyor ve iftarda dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde belirtiyor: “İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep oluyor. Bu sebeple oruç çorba ile açıldıktan sonra yemeğe bir süre ara verilmelidir. Ayrıca iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen gösterilmelidir”.
EN BÜYÜK BESLENME YANLIŞI: SAHURA KALKMAMAK
Ramazan'da oruç tutanlar, iftar ve sahurda beslenmeye özen gösterirler. Sahur ise oruçlu bireyi gün boyu tok tutmaya yarayan en önemli öğünlerden biri. Araştırmaya göre katılımcıların, yüzde 73’ü Ramazan ayında sahura kalkıyor ve sahura kalkanların yüzde 82,2’si sahurda kahvaltılık tüketmeyi tercih ediyor. Dyt. Yücel sahura kalkmanın öneminden şu şekilde bahsediyor: “Ramazan ayındaki en büyük beslenme yanlışı: Sahura kalkmamak. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır, bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz. Sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz. Sahurda yemek yemek yerine dengeli bir kahvaltı yapmaya özen gösterin”.
SADE SOFRALAR TERCİHİMİZ
Ramazan'da iftar sofralarına oldukça özen gösteririz. Kimimiz çeşidi fazla, gözü doyuran sofralar ararken, kimimiz az çeşitli sofralar tercih ederiz. Araştırmaya göre katılımcıların yüzde 76,8’i iftar sofralarının az çeşitli olması gerektiğini söylüyor. Dyt. Yücel Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemlerinin ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulama olduğunu, fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen gösterilmesi gerektiğini belirtiyor.
SOFRALARIMIZIN VAZGEÇİLMEZİ ŞERBETLİ TATLI
Ramazan'da sofraların vazgeçilmezi ise tatlılar oluyor. Sofralarımızı bazen baklava bazen güllaç süslüyor. Araştırmaya göre katılımcıların yüzde 40,8’i şerbetli tatlı, yüzde 24,2’si ise sütlü tatlı tercih ediyor. Katılımcıların yüzde 32,4’ü ise Ramazan'da tatlı tüketmiyor. Dyt. Yücel tatlı tüketimine şu ifadelerle dikkat çekiyor: “Glisemik indeksi yüksek besinleri; bal, reçel, çikolata gibi iftardan kalan tatlılar; işlenmiş besinler, taze sıkılmış/paketli meyve suyu vs. tüketimini sınırlandırmalısınız.”
RAMAZAN AYINDA İNSANLARI DAHA ÇOK SUSUZLUK ETKİLİYOR
Ramazan ayında gün içerisindeki su ve besin tüketimimizin sıfıra inmesi bünyemizi etkiliyor. Katılımcıların yüzde 61,4’ünü Ramazan ayında susuzluk, yüzde 38,6’sını ise açlık etkiliyor. Peki, Ramazan ayında ne kadar su tüketiyoruz? Ramazan'da su tüketimi günlerimizi sağlıklı geçirebilmemiz için oldukça mühim. Araştırmaya göre katılımcıların yüzde 28,3’ü Ramazanda günde 0-500 ml su tüketiyor. Katılımcıların yüzde 24,5’i 500 ml-1 litre, yüzde 22,1’i 2 litre-3 litre, yüzde 20,1’i 1 litre-2 litre su tüketiyor. Dyt. Yücel, Ramazan ayında açlığa göre susuzluğun insanları daha çok etkilediğini belirterek sıvı tüketimini artırmak için önerilerde bulunuyor: “Ramazan ayı boyunca sıvı ve mineral kaybının yüksek olması nedeniyle iftarda sıvı alımı önem taşımaktadır. Bu nedenle çorba, ayran, doğal maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları ve bol su tüketimi önerilmektedir. İftar ve sahur arasında düzenli olarak azar azar su (Her saatte 1 büyük bardak su) içmelisiniz”.
RAMAZANDA KİLO DEĞİŞİMİ YAŞAMIYORUZ
Ramazan'da beslenme biçimimizle kilo almadan hem sağlıklı kalıp hem de formumuzu korumaya çalışıyoruz. Ancak gün içerisinde enerjimiz minimuma indirerek hareketsiz kalabiliyoruz. Araştırmaya göre katılımcıların yüzde 85,8’i ise Ramazan'da spor yapmadığını söylüyor. Dyt. Yücel, Ramazanda hareketsizliğin bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabileceğinin üzerinde duruyor. Bunu önlemek için iftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmanın sindirimi kolaylaştıracağını vurguluyor.